Tréningové rady

Do tejto sekcie budem z času na čas pridávať tréningové rady. Momentálne sa zaujímam hlavne o prácu s vlastnou váhou. Ak by  bola požiadavka aj z inej sféry, určite sa na to pozriem a budem sa snažiť pomôcť.

Pyramída:pyr

   Keď sa povie pyramída, väčšine ľudí sa zjaví pred očami starobylý monument alebo spôsob podvodu, ktorý je založený na nábore nových ľudí do systému.

   Osobne pyramídový systém využívam pri tréningu. Ide o jednoduchý systém. Začneš na jednom opakovaní z cviku a každú sériu pridávaš jedno opakovanie. Tento systém je veľmi účinný, napríklad na získanie svalovej vytrvalosti pri zhyboch. Práve pri zhyboch na hrazde to využívam najviac. Môže to vyzerať nasledovne: 1-2-3-4-5…-10-9-8-7…-1 pričom to striedam s antagonistickým svalom, čo sú v tomto prípade prsia a cvik zvyčajne kľuk. Robím teda série: 1x zhyb hneď za ním 1x kľuk nasleduje potrebná pauza, no pri prvej sérii to netreba špeciálne naťahovať. Pokračujem 2x zhyb -> 2x kľuk -> pauza -> 3x zhyb -> 3x kľuk ->… Pravdaže, nie si limitovaný vrchný číslom 10, vrchné číslo našej pyramídy predstavuje počet opakovaní, ktoré si schopný urobiť na jeden výskok na hrazdu. Ale! Musí to byť v rámci pyramídy, teraz sa neráta počet zhybov na hrazde, ktoré dáš odpočinutý.

-Beginner tip: Ak nezvládneš urobiť zhyb, tak použi odporovú gumu alebo negatívne opakovania.

-Pro tip: Zvládaš urobiť každé jedno opakovanie z mojej pyramídy? Výborne, čo tak si to sťažiť, napríklad pridaním záťaže alebo zvýšením horného počtu opakovaní. Na začiatok bude isto stačiť záťaž medzi 5-10KG.

   Pamätaj, že fantázii sa hranice nekladú. Jedno maj ale na pamäti, vždy zachovaj čo najlepšiu techniku prevedenia cviku. Ide o tvoju bezpečnosť, ego nechaj počas tréningu odpočívať, vlastne nebuď ho vôbec. Taktiež to nie je jediný systém na zlepšenie zhybov, je ich ešte viac, je to len jedna z možností.

P.S. Zo začiatku to bude dosť náročne, hlavne ak ti ešte nejdú tak dobre zhyby. Vytrvaj v tréningu, ani Rím nepostavili za deň.

GHD:IMG_0854

GHD, alebo aj menej strašidelný názov: Glute-Ham-Developer. Túto pomôcku si neviem vynachváliť. V tréningovom programe, pre cvičenie s vlastnou váhou, by určite nemal chýbať. Jeho staršia sestra, rímska lavica je známa z každého dobrého fitka. Klienti, ktorých osobne trénujem, sa sním veľmi dobre poznajú.

Čaro tohto príslušenstva spočíva, v budovaní sily spodného chrbta, sedacích svalov, a hamstringov(svaly, na zadnej strane stehna) a pri otočení, sa dajú precvičíť aj svaly brucha. Čo sa týka cvičenia brušných svalov, tak tento cvik nezaradujem pri cvičencoch začiatočníkoch. Jednoducho preto, že nemusia mať natoľko pevné svalstvo, aby si neublížili alebo pri tom nepoužívali aj svaly nôh.

Hyperextenzie: tento cvik ako som už spomínal, pomáha hlavne na budovanie silného chrbta, sedacích svalov a hamstringov. Už po niekoľkých tréningoch, je u klientoch citeľná zmena držania tela. Tento cvik, robia ako vrcholoví vzpierači, tak aj gymnasti. Preto, ma nič nepresvedčí o tom, aby som vynechal tento cvik v programe. Cvik začíname v “predklone” a urobíme pohyb akoby sme sa chceli zakloniť. Nohy sú pri tom zachytené v penových valcoch a horná časť stehna je opretá o podložku. Ruky môžeme mať za hlavou alebo prekrížené na prsiach. Prevedenie nie je zložité, no účinky sú priam až zázračné.

-Beginner tip: Pridáme tento cvik najprv v malom objeme. 3 série po 6 opakovaní. Môže sa to zdať málo, ale začiatočníkovi stačí aj taký objem na prvý tréning.

-Pro tip: Ak už zvládneme aspoň 6 sérií s opakovaniami, môžeme pridať váhu. Použiť sa dá všetko čo sa bude dať komfortne držať. Hlavne aby nám držanie predmetu, nestrhávalo pozornosť od samotného prevedenia cviku.

PS 1: Nerobím rýchle opakovania. Nie sme na pretekoch, ale budujeme niečo výnimočné. Preto sa treba zamerať na techniku. Na internete sa dajú nájsť aj videá, kde vysvetlia všetko od nastavenia GHD-čka, až po správne prevedenie cviku. Predsa je lepšie to vidieť, ako o tom čítať.

PS 2: Na fotke je GHD, ktoré máme od firmy MC Fitness. http://www.mcfitness.sk Určite sa oplatí navštíviť stránku a už si len vybrať produkty podla chuti.

Reklamy

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Google+ photo

Na komentovanie používate váš Google+ účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Connecting to %s